La viande de qualité devient trop chère? Trouvez les protéines ailleurs!

Les meilleures sources de protéines dans le cadre d’un régime végétarien

Dans le cadre d’un régime végétarien, une alimentation qui ne répond pas à l’ensemble de vos besoins nutritionnels peut engendrer des carences en protéines, mais aussi en vitamines D et B12, en calcium, en oméga-3, en zinc et en fer notamment.

Pour pallier le manque à gagner et retrouver les meilleures sources de protéines plus spécifiquement, le Guide alimentaire canadien souligne que les végétariens peuvent en outre consommer des produits laitiers et boissons de soya. Les substituts de viande, mais aussi certains fruits et légumes peuvent s’avérer des alternatives fort intéressantes pour combler les besoins quotidiens en acides aminés.

Augmentez votre apport en protéines en intégrant les aliments suivants dans votre assiette:

1) La tomate séchée

Les tomates séchées constituent une impressionante source de protéines. En plus d’être une bonne source de fibres, cet aliment est également riche en potassium et en magnésium, en plus de fournir du fer, du phosphore, du cuivre et de la vitamine K, notamment.

Ajoutons que la tomate séchée contient aussi du lycopène, un antioxydant qui contribuerait à la santé des os et à la prévention du cancer de la prostate.

Avec son goût intense, à la fois légèrement sucré et acidulé, cet aliment est particulièrement savoureux dans les sandwichs, dans les pains, en guide d’amuse-gueule ou encore dans un pesto.

Valeur nutritive (100g de tomates séchées):

• 160 calories
• 7,5g de protéines
• 1g de lipides
• 29g de glucides
• 12g de fibres

2) Le quinoa

Remplacez le riz par le quinoa, une céréale de grain entier riche en protéines. Vous aurez là un substitut savoureux qui fait durer la sensation de satiété plus longtemps. Une tasse de quinoa cuit fournit environ 4 mg de fer, plus que toutes les céréales non enrichies. Le quinoa procure également de la lysine, un acide aminé qui ne retrouve pas dans le maïs, le blé et autres céréales.

Mieux encore, grâce à son goût subtil, le quinoa est incroyablement polyvalent. Il peut être ajouté à votre soupe préférée, au chili végétarien, ou encore à une salade fraîche à base de fruits et de légumes.

Valeur nutritive (100g de quinoa):

• 370 calories
• 14g de protéines
• 6g de lipides
• 64g de glucides
• 7g de fibres

3) La noix

Les noix constituent une excellente source de protéines, de fibres et de vitamines. Échangez une poignée de croustilles contre le croquant des noix nature pour donner à votre corps un coup de pouce de protéines. Ajoutez les noix à vos salades pour une entrée délicieuse et nutritive. N’hésitez pas à accompagner les amandes de fruits frais pour une collation complète, vous fournissant à la fois protéines, lipides et glucides.

Pour profiter de tous ses bienfaits santé, privilégiez les noix entières et optez pour les variétés non salées. Cela dit, il est préférable d’en consommer en quantité modérée, les noix étant riches en calories.

Valeur nutritive (100g d’amandes):

• 634 calories
• 20g de protéines
• 54g de lipides
• 17g de glucides
• 12,5g de fibres

4) La lentille

Parfaites dans les soupes ou en mets d’accompagnement, les lentilles constituent un moyen économique d’ajouter saveur et protéines à votre alimentation.

Les lentilles constituent également une source intéressante de vitamine B et de fibres, en plus d’être une source de divers minéraux (potassium, fer et magnésium notamment).

Vous pouvez acheter les lentilles séchées et les faire tremper toute la nuit durant avant de les apprêter dans vos plats préférés. Si le temps vous manque, n’hésitez pas à vous procurer les lentilles en conserve. Il ne vous suffira qu’à bien les rincer avant la cuisson.

Valeur nutritive (100g de lentilles):

• 88 calories
• 8,5g de protéines
• 0,5g de lipide
• 12,5g de glucides
• 4,3g de fibres

5) Le fromage

Choisissez votre fromage préféré et mettez-en quelques tranches dans un sandwich, ou mangez-le en collation avec des craquelins de grains entiers et une portion de fruit. Riche en protéines et en calcium, le fromage est essentiel aux végétariens. Cela dit, certaines variétés sont riches en gras, en cholestérol et en sodium.

Ceci étant, si on le compare à d’autres variétés de fromage, le fromage cottage est très peu calorique avec 90 calories pour une portion d’une demi-tasse, mais il demeure très riche en protéines.

Le matin, vous pouvez donc troquer le beurre, la margarine ou un fromage à la crème pour du fromage cottage sur vos rôties de grains entiers. Ajoutez un peu de compote de fruits sur vos tartines pour un déjeuner à la fois délicieux, complet et nutritif!

Valeur nutritive (100g de fromage cottage):

• 88 calories
• 12g de protéines
• 1,3g de lipides
• 6,4g de glucides
• 0g de fibres

6) Le tofu (soja)

Certaines variétés de tofu fournissent autant de protéines que le lait. Le tofu est préparé à base de soya, l’un des végétaux les plus nourrissants et les plus polyvalents. À volume égal, le soya renferme d’ailleurs plus de protéines et de fer que le bœuf et plus de calcium que le lait. Il aurait également des bénéfiques sur les maladies cardiaques et sur certains cancers.

En plus d’être une excellente source de protéines, le tofu est riche en zinc et en fer. Il est aussi fort polyvalent et peut s’avérer un excellent dessert en version soyeuse, avec du sirop d’érable par exemple. Il peut aussi remplacer avantageusement la viande dans les chilis et sautés végétariens… le cholestérol en moins!

Valeur nutritive (100g de tofu):

• 125 calories
• 11,5g de protéines
• 7,4g de lipides
• 1,6g de glucides
• 0,5g de fibres

7) Le beurre d’arachide

À l’instar des noix, le beurre d’arachide est un excellent moyen de fournir à votre corps les protéines dont il a besoin. En raison de sa forte teneur en gras, il est toutefois préférable d’en consommer avec modération.

Des chercheurs de l’université de Purdue, en Indiana, ont étudié divers aliments à grignoter, dont le beurre d’arachide. Ils ont découvert qu’une collation à base d’arachides ou de beurre d’arachide permettait de calmer la faim davantage que plusieurs autres grignotines.

De plus, l’arachide est riche en zinc, en manganèse, en phosphore, en vitamine B3 et en phosphore, notamment. Si vous le pouvez, optez pour un beurre d’arachide qui contient un minimum d’ingrédients et d’agents de conservation. Surveillez également de près la quantité de sucres ajoutés dans certaines versions dites allégées.

Valeur nutritive (100g de beurre d’arachide):

• 588 calories
• 25g de protéines
• 50g de lipides
• 20g de glucides
• 6g de fibres

8) Le brocoli

Ajouté à votre salade du midi ou en accompagnement aux repas des soirs de semaine, le brocoli, aux feuilles vert foncé, regorge de protéines. Il est sans doute le légume que les enfants en bas âge aiment le moins, mais il est pourtant délicieux… lorsque bien apprêté! Évitez de trop le cuire, sans quoi il développe un goût amer et une texture désagréable en bouche.

En plus d’être riche en protéines, le brocoli est une excellente source de vitamine C, de vitamine B9, de vitamine K. Ce légume contient également de la vitamine E, du potassium, du calcium, du phosphore et du magnésium. On retrouve enfin dans le brocoli du fer, zinc, cuivre et manganèse, notamment.

Valeur nutritive (100g de brocoli):

• 35 calories
• 2,5g de protéines
• 0,4g de lipides
• 7,2g de glucides
• 2,4g de fibres

9) Le haricot

En plus d’être faibles en matière grasses, les haricots offrent un excellent moyen d’ajouter des protéines et des fibres à votre alimentation.

De plus, les haricots constituent une source intéressante de vitamine B6, de vitamine C, de fer, de magnésium, de phosphore et de potassium.

Grâce à sa texture qui peut s’apparenter au boeuf haché, l’haricot peut avantageusement remplacer la viande dans un chili végétarien, sur des nachos, ou encore dans un pâté chinois sans viande. Les sceptiques seront confondus!

Valeur nutritive (100g d’haricots de Lima bouillis):

• 115 calories
• 8g de protéines
• 0,5g de lipide
• 21g de glucides
• 7,0g de fibres

10) Le petit pois

Les petits pois fournissent une impressionante quantité de protéines et de fibres. À titre d’exemple, une tasse (250ml) de petits pois fournit la même quantité de protéines qu’une tasse (250ml) de lait. De plus, trois quarts de tasse (175ml) de petits pois compte autant de protéines qu’un quart de tasse (60ml) d’amandes.

Les petits pois contiennent également de la vitamine C et K, en plus du phosphore, du zinc et du magnésium. Ceux-ci fournissent enfin des antioxydants, soit de la lutéine et de la zéaxanthine.

Privilégiez autant que possible les petits pois congelés aux variétés en conserve qui sont plus riches en sodium.

Valeur nutritive (100g de petits pois):

• 80 calories
• 5,4g de protéines
• 0,5g de lipide
• 10g de glucides
• 6g de fibres

11) La céréale entière

Des céréales de grains entiers constituent un excellent petit déjeuner car elles sont riches en protéines et en fibres. Pour commencer votre journée de façon saine et savoureuse, faites votre propre mélange de céréales entières et ajoutez-y vos ingrédients préférés.

Les céréales de grains entiers, notamment le son d’avoine, regorgent de nutriments santé. Riche en phosphore, magnésium, fer, sélénium, zinc et vitamine B1, le son d’avoine constitue un excellent aliment au déjeuner ou en collation.

Si vous le pouvez, évitez les céréales transformées ou sucrées qui sont beaucoup moins intéressantes au plan nutritif.

Valeur nutritive (100g de son d’avoine):

• 350 calories
• 13g de protéines
• 3g de lipides
• 51g de glucides
• 15g de fibres

12) Le tempeh

Originaire d’Indonésie et élaboré à partir de graines de soya fermentées, le tempeh est une source de protéines complètes qui peut s’avérer des plus intéressantes dans le cadre d’un régime végétarien. À quantité égale, cet aliment au goût de noisette et de champignon fournit d’ailleurs autant de protéines que la viande.

Le tempeh compte également plusieurs bienfaits santé. En outre, il réduirait le mauvais cholestérol, en plus de fournir également de la riboflavine, de la vitamine B6, du zinc, de l’acide folique et du fer.

Tout comme le tofu, le tempeh est très polyvalent et peut s’apprêter de plusieurs façons. Vous pouvez l’intégrer dans vos recettes à base de tofu, ou tout simplement le sauter à la poêle et l’accompagner de légumes grillés, comme vous le feriez avec une viande.

Valeur nutritive (100g de tempeh):

• 180 calories
• 18g de protéines
• 10g de lipides
• 9g de glucides
• 6g de fibres

13) L’abricot séché

Les abricots séchés sont parmi les fruits qui contiennent le plus de protéines. De plus, ce fruit au goût subtil, sucré et légèrement acidulé constitue une bonne source de vitamine A, de vitamine C, de fibres et de potassium.

Ce fruit, dont l’apparence et le goût peuvent s’apparenter à la pêche, est originaire d’Asie. Lorsque séché, il est parfait en collation, en dessert, ou encore ou dans un mélange maison de fruits et de noix. Il est toutefois préférable d’en consommer en quantités raisonnables car l’abricot séché est calorique et peut entraîner des inconforts lorsque mangé en trop grande quantité.

Valeur nutritive (100g d’abricots séchés):

• 245 calories
• 4g de protéines
• 0,4g de lipides
• 62g de glucides
• 7,2g de fibres

14) La graine de chanvre

De plus en plus populaires, les graines de chanvre sont riches en protéines et en bon gras, sans parler de ses nombreuses vertus santé.

Les graines de chanvre fournissent notamment des oméga-3 qui aident à neutraliser l’action des radicaux libres et ainsi l’inflammation. De plus, celles-ci pourraient aider à protéger contre les maladies cardiaques, en plus de réduire le mauvais cholestérol et la pression artérielle. Les graines de chanvre fournissent enfin de la vitamine A, de la vitamine D ainsi que de la vitamine E.

Valeur nutritive (100g de graines de chanvre):

• 510 calories
• 26g de protéines
• 41g de lipides
• 15g de glucides
• 9g de fibres

15) Le raisin sec

Tout comme les abricots, les raisins secs se retrouvent parmi les fruits qui contiennent le plus de protéines. Ils sont également source de fer, de fibres, de potassium et de calcium.

De plus, ils contiennent des catéchines, des antioxydants qui contribueraient à ralentir l’action des radicaux libres, qui rappelons-le, sont impliqués dans la croissance de cellules cancéreuses.

Les raisins secs pourraient permettre de mieux prévenir l’hypertension et l’anémie, en plus d’être un remède efficace contre la constitpation, notamment en raison de sa teneur en fibres insolubles. Tout comme les autres fruits séchés, ils sont riches en glucides, il est donc préférable d’en consommer en modération.

En raison de leur goût sucré, les raisins secs sont particulièrement populaires en collation soit seuls ou mélangés à des noix. On peut également les savourer au déjeuner dans les céréales, ou encore au dessert, dans les muffins, pains et gâteaux.

Valeur nutritive (100g de raisins secs):

• 305 calories
• 3g de protéines
• 0,5g de lipides
• 76g de glucides
• 3g de fibres

16) Le sarrasin (blé noir)

En plus d’être riche en protéines et en fibres, cette céréale cultivée depuis des millénaires en Chine et au Japon ne contient pas de gluten.

De plus, le sarrasin (ou blé noir) pourrait, selon de récentes études, améliorer la circulation, réduire le cholestérol sanguin en plus de contrôler le niveau de glucose dans le sang.

Ses grains sont également source de cuivre, de manganèse et de magnésium. Enfin, sur le plan gustatif, le sarrasin peut s’avérer particulièrement intéressant grâce à son goût amer et de noisettes.

Valeur nutritive (100g de sarrasin):

• 345 calories
• 13g de protéines
• 3,5g de lipides
• 72g de glucides
• 10g de fibres

17) Le yogourt grec

Le yogourt grec peut contenir jusqu’à deux fois plus de protéines que le yogourt traditionnel. Malgré sa texture onctueuse, il contient environ la même quantité de calories que les autres types de yogourt. De plus, une portion de 100g de ce yogourtfournit environ 10% des besoins quotidiens en calcium.

Si vous le pouvez, troquez le yogourt grec sucré du commerce par un yogourt grec nature. Ajoutez-y un peu de sirop d’érable, de miel, ou une compote de fruits.

Vous pouvez également remplacer la trempette classique à base de crème sûre par un yogourt grec aromatisé à l’huile d’olive, au citron et aux fines herbes.

Valeur nutritive (100g de yogourt grec 0% de matières grasses):

• 80 calories
• 8g de protéines
• 0g de lipides
• 11g de glucides
• 0g de fibres

18) Les nutriments essentiels

Zinc: pour compenser l’effet des phytates
Le végétarisme fait une large place aux grains entiers et aux fibres. Bien qu’ils soient bons pour la santé, ces derniers renferment des phytates qui interfèrent avec l’absorption du zinc. Les végétariens devraient donc en prendre plus que les 8 à 9 mg recommandés. On en trouve dans les légumes secs, les algues, les germes de blé, les céréales enrichies, les noix et les graines et dans les pois.
Fer: l’injecteur de carburant
Le fer préserve l’énergie et contribue à la formation des cellules sanguines. Comme le fer issu des plantes est moins bien absorbé que celui de la viande, les végétariens doivent en ingérer plus et veiller à leur apport en vitamine C, nutriment qui en accroît l’absorption. On en trouve dans les lentilles, les épinards, le quinoa, les haricots et la mélasse verte.

Oméga-3: les stimulants de l’immunité
La suppression du poisson et des fruits de mer peut entraîner un déficit en oméga-3, un acide gras qui contribuerait à protéger contre les maladies cardiovasculaires et l’hypertension. Rappelons que les oméga-3 permettent aussi de diminuer l’inflammation. On en trouve dans le lin, les graines de chia et de chanvre, les algues ainsi que dans la noix commune.

Vitamine B12: pour les fonctions neurologiques
La vitamine B12 joue un rôle de premier plan en ce qui a trait aux fonctions neurologiques, en plus d’être essentielle à la croissance ainsi qu’à la division des cellules. La vitamine B12 est naturellement présente dans la viande, les produits laitiers et l’œuf, vous auriez sûrement intérêt à en prendre sous forme de supplément ou de lait de soja ou d’amande enrichi.

Calcium et vitamine D: pour des os en santé
Essentiel au développement et à la solidité des os et des dents, le calcium peut être consommé en trop faible quantité dans le cadre d’un régime végétarien. La vitamine D, quant à elle, favorise l’absorption du calcium et jouerait un rôle clé dans la prévention de l’ostéoporose. Pour augmenter votre apport en calcium et en vitamine D, consommez des produits laitiers, du lait de riz ou d’amande enrichi, de même que des légumes à feuilles, des brocolis, des champignons et des graines de sésame.

Source : Selection.ca

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Dr Jean Valnet à propos des champignons :
« Principaux constituants connus
protides (certains en contiennent plus de 30g p. 100, la viande n’en contennant que 15 à 20g). Aussi appelle-t-on justement les champignons viande végétale. »
Source : MetaTV

Les champignons peuvent donc rentrer dans le classement des aliments végétariens les plus protéinés. On constate également par cette information que la viande ne serait qu’au milieu de ce classement. Faire l’apologie de la protéine par la viande est donc ridicule.

Sephy pour MetaTV.org
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Sources : Selection du Reader Digest via Metatv.org