Oméga-3 : ce qu’il faut manger, ce qu’il faut savoir …

On entend beaucoup de choses sur la nutrition. Maître de Conférences en Neurosciences, Université de Bordeaux, nous parle des Oméga-3. Connaître leur utilité pour bien se nourrir. Partagez ! Volti

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Auteur: pour The Conversation

Oméga-3 : ce qu’il faut manger, ce qu’il faut savoir

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Saumon et sardines.
Tsuchida Bakusen (1887 – 1936)

Agnes Nadjar, Université de Bordeaux

Notre laboratoire s’intéresse particulièrement au rôle des oméga-3 dans les pathologies cérébrales. En effet, de nombreuses données chez l’Homme associent une diminution des taux sanguins et cérébraux en oméga-3 à la dépression, la schizophrénie ou la maladie d’Alzheimer. Aussi, voici un court récapitulatif de ce qu’il faut savoir sur l’action de ces nutriments sur le cerveau.

Que sont les oméga-3 ?

Les oméga-3 sont des nutriments de la famille des lipides que l’on retrouve dans notre alimentation. Ils sont d’ailleurs dits « essentiels » puisqu’ils sont apportés exclusivement par l’alimentation. Notre corps n’est pas capable de les synthétiser alors même que notre cerveau en est particulièrement friand.

D’où proviennent les oméga-3 ?

Ils peuvent être assimilés via la nourriture à partir de deux sources principales : tout d’abord, les végétaux tels que le colza, le lin ou les noix. Ces derniers nous apportent les précurseurs des oméga-3. Ils devront donc être métabolisés par notre corps avant de s’incorporer dans le cerveau ; puis, les sources animales telles que les poissons gras (saumon, maquereau, etc.). Ces aliments contiennent de grandes quantités d’omega-3 à chaîne longue et sont donc directement bénéfiques et utilisés pour le fonctionnement cérébral.

Riches en oméga-3.
Pxhere

En quoi les oméga-3 sont-ils si importants pour notre cerveau ?

Une fois ingérés, les oméga-3 s’intègrent dans la membrane de toutes les cellules du corps humain et sont ainsi des briques essentielles dans notre construction. C’est dans le cerveau que l’on retrouve les plus grandes concentrations en oméga-3. À ce niveau, ces lipides et leurs dérivés sont impliqués dans un certain nombre de processus comme la neurotransmission, la survie des cellules, la neuroinflammation et par conséquent peuvent agir sur nos humeurs et nos capacités cognitives (telles que la mémoire par exemple).

Il y a-t-il une période optimale pour l’ingestion d’omega-3 ?

Les apports nutritionnels doivent être appropriés tout au long de la vie pour maintenir un fonctionnement cérébral optimal. Néanmoins, c’est au cours du développement intra-utérin et dans les deux ans suivant la naissance que l’entrée des oméga-3 dans le cerveau est la plus massive. Ainsi, les chercheurs posent aujourd’hui comme hypothèse que le comportement alimentaire des mères pendant la grossesse et l’allaitement, la composition en oméga-3 des laits maternisés ainsi que le régime alimentaire donné aux bébés après le sevrage sont autant de facteurs déterminants dans le développement cognitif des enfants. Néanmoins, et bien que de nombreuses études aient été menées chez des cohortes mère-enfant, aucune conclusion claire ne peut être tirée aujourd’hui quant au rôle causal d’une supplémentation en oméga-3 pendant le développement cérébral et de meilleures performances cognitives chez l’enfant.

Ceci est certainement lié à la grande hétérogénéité des approches expérimentales utilisées par les équipes de recherche (quantités d’omega-3 ingérées, période de supplémentation, impossibilité de contrôler les apports nutritionnels de la mère et/ou de l’enfant en dehors de la supplémentation, etc.). Cette question du rôle des oméga-3 dans le développement du cerveau est donc toujours un domaine d’étude très actif aujourd’hui.

En revanche, à l’opposé du spectre de vie, il semble clair que des apports en oméga-3 constants tout au long de la vie retardent l’apparition des désordres cognitifs liés à l’âge et pourraient ralentir le développement de la maladie d’Alzheimer. Ainsi, l’ingestion d’omega-3 peut être davantage considérée comme un facteur préventif pour la santé du cerveau, plutôt qu’un facteur curatif.

Quelles sont les recommandations actuelles en terme d’apport ?

Les recommandations actuelles sont deux sardines par jour ou 2-3 portions de saumon par semaine. Ces recommandations ont été élaborées sur la base de la santé du système cardio-vasculaire mais semblent également pertinentes pour la santé du cerveau. Il n’existe aujourd’hui aucune recommandation pour les femmes enceintes ou les enfants.

À ce jour, la quasi-totalité de la population humaine a une consommation en oméga-3 inférieure aux recommandations sanitaires. Notre régime a en effet évolué drastiquement depuis l’avènement de l’ère industrielle vers un excès de graisses saturées et de sucre, au détriment des oméga-3. Nous pensons que ceci constitue un facteur de risque environnemental probable quant à l’apparition de pathologies cérébrales.

Quel est le rôle et l’implication des oméga-3 dans les pathologies neuropsychiatriques et neurodégénératives ?

Des travaux menés par les chercheurs de notre laboratoire décryptent chez la souris comment une carence en oméga-3 perturbe leur comportement émotionnel via la modulation de la morphologie de certaines aires cérébrales. Leurs résultats montrent également le rôle d’un régime riche en oméga-3 pour prévenir l’apparition de la dépression. Ces observations sont concordantes avec des essais cliniques menés avec des supplémentations alimentaires en oméga-3 qui révèlent une amélioration de l’efficacité de certains traitements médicamenteux, ouvrant ainsi de nouvelles perspectives thérapeutiques. L’ensemble de nos recherches vise à définir ce que serait un apport nutritionnel en oméga-3 optimal pour le fonctionnement du cerveau et sa protection, notamment face à des neuropathologies.The Conversation

Agnes Nadjar, Maître de Conférences en Neurosciences, Université de Bordeaux

La version originale de cet article a été publiée sur The Conversation.

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15 commentaires

  • Graine de piaf Graine de piaf

    Je connais le sujet mais pour moi c’est du blablabla !
    Je pense que tout le monde en conviendra : il faut se nourrir sainement, avec de bons produits – bio de préférence afin d’éviter au maximum tous les produits chimiques – l’idéal est bien sûr de consommer les légumes et fruits que l’on fait pousser soi même et sans engrais ni pesticides chimiques ! mais hélas cela n’est pas donné à tout le monde, d’où la nécessité du bio. D’après ce que j’ai entendu ce matin à la radio, 40% environ de la population mange de plus en plus souvent bio, comme quoi…

    Enfin diversifier sa nourriture au maximum ainsi on mange de tout – même des Omega 3 – sans avoir à compter ni les calories ni les machins ni les trucs, tout comme l’on faisait avant, quand on se portait bien et que l’on n’était pas atteint par toutes ces maladies nouvelles, et surtout, surtout, quand on ne s’adressait pas au toubib pour le moindre bobo lequel nous fait avaler force médecines que le corps ne reconnaît pas et dont il tombe malade d’autre chose dans sa lutte pour s’en débarrasser !
    Les anciens ne consultaient un médecin uniquement quand c’était grave, donc peu souvent, et s’en portaient bien. Certains me répondront  » mais ils mourraient plus jeunes » Et alors ? est-ce vraiment jouissif de vivre très vieux si l’on est gavé de médocs et pratiquement grabataires, atteint d’Alzheimer, de Parkinson etc… ? ce n’est pas ce que je veux pour moi en tout cas !

    • Voltigeur Voltigeur

      Et celui ou celle qui ne connaît pas ou pas bien ? :)

      • Coucou !

        Bon il faut déjà savoir que n’importe quelles études alimentaires est réalisées selon des individus travaillant en bureau et sédentaire ! C-a-d, pas d’activité physique, c’est important d’en tenir compte, car du coup, rien que pour un ouvrier du bâtiment, les apports conseillés seront insuffisant ! Alors si en plus l’individu pratique un sport, on est à la rue là ^^^

        Donc ici, pas d’exception, dans le cas cité, on est en dessous, ce n’est pas assez !

        Pour ceux qui se méfient du saumon (on peut en trouver du sauvage bio, il est moins sujet à la pollution), préféré la truite fraichement pêchée.

        On peut compléter par la consommation journalière de fruits secs (amande et noix en tête).

        l’huile de olive 1ere pression à froid, huile de lin ou de foie de morue.

        Mais n’oubliez pas que pour votre totale calorique journalier, que 1gr de bonne ou mauvaise graisse équivaut à 8 calories , or 1 gr de glucide ou protéine n’en représente que 4 cal.

        Akasha.

      • Graine de piaf Graine de piaf

        Volti voyons, avec tout ce qui est dit ici ou là sur ce sujet, celui qui ne connaît pas ou pas bien est quelqu’un que cela n’intéresse pas. je le vois autour de moi. Les gens savent peu ou prou, mais s’en fichent éperdument ! Ceux qui n’y connaissent rien du tout ne s’intéresseront à aucun article sinon ils seraient déjà un peu « dégrossis »

  • fabienne

    Deux sardines par jour.. faut aimer! Et du saumon 2-3 fois par semaine, non merci. Il est tellement gavé de saloperies, peut-être qu’on attrape pas Alzheimer mais peut.être plutôt un bon cancer de derrière les fagots!

  • Lilith Lilith

    Quelqu’un connaît la méthode de se nourrir selon son groupe sanguin?

    Après avoir un lu un article sur le sujet je me demande si cette méthode fonctionne.

  • Tout à fait d’accord avec cet article.

    Kousmine parle abondamment des acides gras essentiels dans son livre « Sauvez votre corps », en particulier de l’acide alpha-linolénique (ω3). Je m’étonne que ne soit pas mentionné le rapport entre ω3 et ω6. Le sujet est important parce que l’industrie alimentaire favorise les acides gras ω6 et donc la plupart des gens ont un rapport ω6/ω3 supérieur à 20, alors qu’il devrait être inférieur à 5.

    Les acides gras essentiels sont les précurseurs de prostaglandines avec des effets opposés. En gros, la PGE2 (issue des ω6) est pro-inflammatoire, vasoconstrictive, « augmente la cellule cancéreuse » et est modulée par une autre prostaglandine, la PGE1 (issue des ω3), qui est anti-inflammatoire, vasodilatatrice et diminue le risque cancéreux.

    S’il y a carence d’acides gras ω3, l’action de la PGE2 n’est plus freinée par la PGE1 et c’est la porte ouverte aux maladies cardio-vasculaires et cancers. D’où la nécessité de corriger cette carence en prenant par exemple de l’huile de lin, comme le conseillait le Dr Kousmine.

    Les esquimaux qui étaient connus pour consommer beaucoup de poisson, de viande de baleine, de phoque, d’oiseaux marins avaient un excès de PGE1 et de ce fait avaient beaucoup de problèmes d’hémorragie cérébrale (trop d’acides gras ω3 par rapport aux ω6 – le contraire de nos problèmes).

    Bien sûr je suis tout à fait d’accord qu’aucune correction n’est nécessaire pour celles et ceux qui ont la chance de manger les produits issus de leur propre cultures, mais c’est quelque chose d’assez rare à notre époque, faut-il le préciser…

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