Moins de viande ? Le guide complet des protéines végétales indispensables…

Pourquoi ce guide complet des protéines végétales ? Parce que les consommateurs changent. Si beaucoup ne franchissent pas, ou pas encore, le pas d’une alimentation sans viande ; le fait est que les produits carnés ont de moins en moins de place dans les assiettes. Dès lors, la question vitale des protéines doit être prise en compte. Où les trouver ? Lesquelles consommer ? Suivez le guide pour savoir exactement où se cachent ces indispensables protéines végétales.

Mois de viande : oui, mais pas sans protéines végétales

Noix, quinoa, lentille, riz, datte, pois chiche, champignon, spiruline… Il existe une grande variété d’aliments contenant des protéines végétales riches en nutriments et essentielles à une alimentation saine. Ils jouent un rôle important dans le menu des ménages, face à la part de viande consommée qui diminue d’année en année.

Nous allons voir ensemble quels sont les aliments les plus riches en protéines, à travers un éventail de nouvelles saveurs qui séduisent de plus en plus les palais.

Quels sont nos besoins en protéines ?

L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) évalue les besoins en protéines à 0,83g/kg/jour, chez les adultes en bonne santé. Si vous pesez 70 kg, votre besoin journalier correspond donc à environ 58 g de protéines. Les Références Nutritionnelles pour la Population (RNP) pour les protéines varient selon l’âge ou l’activité physique. Les besoins quotidiens de l’organisme en protéines s’évaluent par Kg de poids corporel :

  • 0,8 g pour les adultes (par kg de poids corporel par jour)
  • 0,9 g pour les enfants de plus de 2 ans et les seniors
  • 1 g pour les enfants en bas-âge et pour les femmes enceintes
  • 1,2 g pour les sportifs

Le poids corporel est le poids de forme. L’obésité n’augmente donc pas les besoins en protéines.

Protéines végétales VS protéines animales

En consommant moins de viande, l’apport de protéines dans notre organisme s’en trouve diminué d’autant. Ainsi, si l’on souhaite limiter sa consommation de produits carnés, ou s’en passer complètement, il est indispensable d’apporter d’autres sources de protéines en remplacement à notre organisme.

Certains aliments contiennent des protéines végétales qui peuvent se substituer aux protéines animales. Notons aussi que, pour donner à son corps tous les acides aminés essentiels dont il a besoin, on doit souvent combiner plusieurs protéines végétales.

En effet, la plupart des aliments riches en protéines végétales ne contiennent pas suffisamment d’acides aminés pour satisfaire nos besoins journaliers.

Les protéines végétales bonnes pour la santé

Les protéines sont, avec les glucides et les lipides, l’une des trois grandes familles de macronutriments. Elles sont essentielles à l’organisme et jouent un rôle tant au niveau musculaire, cutané, immunitaire que digestif. Voici en quoi les protéines végétales sont bonnes pour notre équilibre :

  • pauvres en matières grasses
  • riches en fer, magnésium et en fibres
  • riches en sélénium (un antioxydant puissant)
  • source de folates et de potassium
  • pauvres en sodium
  • un indice glycémique bas
  • sans cholestérol

Plus globalement, ces protéines contribuent à réduire les risques de maladies cardiovasculaires et entraînent une diminution du mauvais cholestérol. Les protéines végétales contiennent également les 9 acides aminés indispensables à notre corps, ainsi que 11 autres qui viennent équilibrer notre régime alimentaire.

Ces 9 acides aminés, dits « essentiels » sont l’histidine, l’isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane, la valine. Ils doivent être obtenus par l’alimentation parce qu’ils ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme.

Les protéines végétales contiennent les 20 acides aminés standards, dont les 9 acides aminés essentiels. Une alimentation végétalienne variée suffit donc à couvrir tous nos besoins en acides aminés.

Où trouver les protéines végétales ?

La composition nutritionnelle des aliments suivants provient de la Table Ciqual de 2016 (consultable ici), la base de données de l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail).

À titre de comparaison – Quantités de protéines animales et végétales dans les aliments :
Apports en protéines animales :
  • une escalope de dinde c’est 37g de protéines /100g
  • un poulet frit 31g/100g
Apports en protéines végétales :
  • Les céréales complètes : de 8 à 14g/100g
  • Les légumineuses : de 12 à 29g/100g
  • Les fruits séchés : de 1 à 5g/100g
  • Les graines oléagineuses : de 3 à 29g/100g
  • Les aromates : de 1 à 29g/100g
  • Les plantes vertes sauvages : de 4 à 63g/100g
Protéines dans les céréales complètes : de 8 à 14g/100g

Les céréales complètes contiennent des protéines végétales et des acides aminés. Toutefois, la plupart des céréales ne contiennent pas de lysine, un acide aminé essentiel. Il faut donc associer la consommation de céréales avec d’autres protéines végétales. Les céréales complètes sont riches en fibres, vitamines, minéraux, glucides et oligo-éléments.

Protéines dans 100g de céréales :
  1. Quinoa 14g
  2. Blé ou épeautre, Orge, Millet 13g
  3. Avoine, Boulgour 12g
  4. Seigle 11g
  5. Sarrasin 10g
  6. Riz complet, Maïs 8g

Notez que certaines céréales comme le blé, l’orge, le millet, l’avoine et le seigle, contiennent du gluten.

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Source Mieux-Vivre-Autrement

Publié par Exoportail

20 commentaires

  • Billou223

    Une excellente vidéo avec référence scientifiques à l’appui, sur tout le mensonge tournant autour du programme nutrition du PNSS, sur les protéines => https://www.youtube.com/watch?v=KBjBKiNl_Ms

    Pour ce qui est des céréales, je conseille le remplacement du blé moderne par… Le petit épeautre (l’engrain), qui bien que moins productif, contient les acides aminés essentiels, un gluten plus digeste (et avec un vrai pain au levain, dont on a laissé monter la pâte suffisamment, encore mieux.), et de nombreux oligo-éléments.
    En clair, c’est moins rentable pour le producteur/vendeur en terme de quantité, mais économiquement similaire pour vous (et comme c’est plus nourrissant, on gagne en espace de stockage pour des apports similaires), du point de vue de l’assimilation, beaucoup d’entre nous regardent les prix au KG, alors qu’il faudrait également ajouter à ça, les apports nutritionnels.

    Dans la catégorie des supers aliments, nous avons également l’ortie qui contient les acides aminés essentiels… (Encore mieux, si vous avez un extracteur de jus, pour des cures.)

    Pour 100 grammes de feuilles d’ortie fraîches, sont fournis en totalité les Apports Journaliers Recommandés de calcium (plus besoin de produits laitiers) et de fer (plus que les épinards et le foie), 6 fois ceux de vitamine A (plus que l’oseille, les carottes, les épinards, le navet, les abricots le cerfeuil, le pissenlit et le persil réunit en même quantité), et 4 fois ceux de vitamine C. (beaucoup plus que l’orange, les tomates et les carotes, et sans acides néfastes pour le transit si consommé en trop grande quantité, pouvant aller jusqu’à constiper)

    Les orties contiennent, des vitamines A, B1, B2, B3, B6, B9, C, E, K, des fibres (vital pour le transit !!), plusieurs protéines (qu’on trouve aussi dans la viande, les œufs, et le poisson) , du calcium (pour les Os, les dents…), du phosphore, du fer, du sodium, du potassium, du magnésium, de la manganèse, du zinc, du cuivre, du bore,du sélénium, ainsi que les 20 acides aminés (protéïnes) dont 8 essentiels au corps humain, qu’il ne peut pas produire lui même. (isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane et valine)

    Les graines contiennent quand à elles des acides gras insaturés, excellente réserve d’énergie pour la santé, protégeant par ailleurs des problèmes cardio vasculaires (oméga 3 & 6).

    Du fait de ses propriétés donc, l’ortie est capable de se substituer à tous les légumes et fruits que l’on connait, contenant tout autant de vitamines spécifiques à chacun d’entre eux, mais surtout contenant toute la famille des vitamines, des oligo éléments et des acides aminés (protéines) nécessaires au bon fonctionnement et au renforcement du corps humain.

    • gnafron

      éduquons…comment on fait pour la B12 ?

      • gnafron

        putain merde, éduquons ne veut pas dire « hé, du con » nan mais…

      • Enki13

        perso je mange des œufs (c’est pas fécondé…) pour la b12.
        sinon il y a les ampoules b12 gerda (3 euro les six ampoules) une ampoules tous les quinze jour.

      • Billou223

        Pas de miracles pour la B12… Les animaux d’élevages sont eux même supplémentés dans leur nourriture… Et c’est à travers eux que les omnivores prennent leur dose.

        Ce sont des bactéries qui produisent cette vitamine, ça tombe bien, on en a besoin en quantité infimes et notre organisme la stocke longtemps… Sauf que tous ce que nous mangeons subit une aseptisation, donc en surface des fruits et légumes, plus rien. (Pas mieux pour les animaux élevés).

        Donc on complémente. Pas le choix, à moins de cultiver soi même et de pas être trop précautionneux lors de la dégustation. Mais la B12 est effectivement un problème au même titre que l’iode. (Voir le crétinisme, dans des temps anciens.)

        Quelques témoignages ça et là parlent de la possibilité qu’on ait eu des bactéries susceptibles de nous permettre de produire notre B12, dans notre système digestif… Sauf que notre microbiote est tellement flingué et déséquilibré, que…

    • Très intéressant. Merci Volti pour cet article, et Billou pour ton rajout. https://lesmoutonsenrages.fr/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_good.gif

  • Graine de piaf Graine de piaf

    ne pas oublier que le Quinoa contient tous les acides aminés et en quantité plus importante que la viande.
    Cependant, il faut toujours un bémol et je ne sais pas pourquoi ça tombe sur moi généralement, tout le monde n’assimile pas correctement le fer non-héminique contenu dans les végétaux et parfois même pas du tout. Donc si on supprime la viande et les produits carnés, les crustacés et les poissons – fer héminique – et que l’on est dans ce cas, un simple examen sanguin le dira, il faut se supplémenter en fer.
    En règle générale le médecin prescrira ce qu’il faut et le bon dosage. Eviter les suppléments chimiques, donc consulter homéopathe ou naturopathe !
    Ceci est surtout important pour les femmes, inutile de préciser pourquoi, et aussi pour les personnes âgées qui ont tendance à dire  » à mon âge je n’ ai pas besoin de viande » et qui ne mangent pas de poisson etc… ce qui est très mauvais pour elles !

    • Billou223

      La bonne absorption de fer doit s’accompagner d’une alimentation équilibrée à côté, des fruits/légumes/infusions sources de vitamine C, et éviter d’ingérer ce qui contient des tanins qui empêche la fixation du fer. (Au pif, les amandes avec leur peau, et le thé.)

  • Passetec Passetec

    Le poids corporel est le poids de forme. ???
    ça veut dire quoi au juste ce —> poids corporel
    Je n’y comprends rien…
    S’agit-il de l’IMC ???
    L’IMC est un moyen d’évaluer les risques liés à un surpoids chez l’adulte. Cela permet ainsi ainsi de mettre en évidence des facteurs à risques. L’indice se calcule sur le principe du rapport du Poids / (Taille x Taille)

  • Graine de piaf Graine de piaf

    Le poids que tu pèses sur une balance simplement

  • Graine de piaf Graine de piaf

    Non j’ai raison mais je crois que tu as confondu le poids avec l’IMC ! Pour calculer l’IMC ( indice de on divise la taille par le poids au carré : Indice de Masse Corporelle. Il s’agit de ton poids, avec une calculette tu n’as pas d’effort à faire. Mais tu peux trouver sur le Net de quoi le faire calculer sans te casser la tête. Tu inscris ton poids, ta taille et ça se fait tout seul.

  • sephiros

    pour les céréales je serai plus porter vers le sarrasin, riz complet, sésames
    le plus important les fermenter (eau+ citron ) comme pour les oléagineux, légumineuse

    buvez du thés noir si possible pour transformer vos oméga 3 (lin etc ) en assimilable comme ceux des poissons

    pour l’ortie tu à oublier un truc très important que tu doit savoir « la chlorophylle » quasiment du sang humain

  • minotor

    encore un article pour ne rien dire : « la plupart des céréales » ne contiennent pas de lysine mais lesquelles ?, entre « 6 et 64g », mais lesquelles font 6 et lesquelles 64 ? , quant aux proportions de protéines dans les céréales et les légumineuses vous répétez une fois de plus l’erreur évidente qui consiste à croire qu’on mange le blé sec, ou les haricots crus ! Il faut donc diviser au moins par deux ou par trois ces chiffres. Il faut 2 volumes d’eau pour cuire 1 volume de riz, donc la proportion de protéines est à diviser par 3. Comment il faut l’expliquer ?
    On pourrait reprendre cet article ligne par ligne, car à chaque ligne se cachent des erreurs ou des omissions. Mais à quoi bon répéter la même chose puisqu’on retrouve à l’article suivant les mêmes inepties ! Essayez donc et expérimentez avec votre propre existence, après tout ça vous regarde.

  • En tant que Vegan il faut savoir faire des combinaisons pour pouvoir bénéficier de tout les acides aminés et consommer du tofu et autres Yaba, des fruits à coques les lentilles, tomates séchées, Quinoas, les haricots, …

    Pour les besoins en protéines pour un sportif, les recommandations de l’article me semblent light, je recommanderais plutôt 1.8 gr pour les femmes et 2.2 gr pour les hommes. 1.2 gr c’est vraiment pour le sportif du dimanche alors ? Et on parle aussi par kg du poids du corps corporel donc un homme de 75 kg devra consommer environs 165 gr de protéines par jours qu’il divisera en 6 repas, car il faut savoir que le métabolisme ne peut synthétiser plus de 35 gr de protéines tout les 2 à 3 heures.

    Et ne pas oublier de boire assez d’eau d’accompagner ses repas de légumes verts et de consommer aussi des glucides complets et bonnes sources de lipides comme les omégas 3.

    Akasha.